Как увеличить грудные мышцы в максимально короткие сроки: детальный разбор вопроса

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию.

Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Источник: https://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

Как быстро увеличить грудь в домашних условиях эффективно

• Facebook
• Twitter
• Мой мир
• Вконтакте
• Одноклассники
• Google+

+1.5 к размеру груди за 990 руб *только сегодня

Несмотря на то, что медицина скептически относится к домашним методикам увеличения груди без пластики, практика показывает, что это все-таки возможно.

Миллионы женщин предпочитают постоянно усовершенствоваться и работать над своим телом, поправляя форм и размеры бюста в том числе. Если природа обделила женскую грудь пышностью, привлекательными формами и размером, не стоит ставить на себе крест.

Придерживаясь комплексного подхода в работе над своим телом, спустя месяц-два будут заметны значительные видоизменения. Прежде чем приступать к поиску действенных методик, женщина должна разобраться в анатомии строения молочных желез, только основываясь на теоретических знаниях, можно найти действенные пути увеличения груди.

Работа над собой или как увеличить грудь за 1 месяц

Сейчас уже есть безопасные препараты для увеличения груди. Я пользовалась вот этим. +1.5 к размеру за 2 недели.

Для увеличения бюста, многие женщины решаются на кардинальный шаг — пластическую хирургию. На самом деле ложиться под нож хирурга и остаток жизни носить в себе инородное тело сомнительная перспектива.

Куда разумнее начать самостоятельную коррекцию тела снаружи и изнутри. Увеличить грудь быстро, всего за месяц вполне возможно, если придерживаться в комплексе нескольких методик.

Гормональные средства и препараты

За размер молочных желез отвечают сразу 4 гормона и их правильное сочетание: эстроген, ксеноэстроген, тестостерон и пролактин.

Ни в коем случае не стоит самостоятельно выбирать гормональный препарат для увеличения груди. Нерациональное употребление гормонов приводит к серьезным заболеваниям и даже к возникновению опухолей.

Есть и безопасные препараты. Лично я пользовалась вот этим. +1.5 к размеру за 2 недели.

Питание для роста груди

Первое, что должна знать женщина, стремящаяся увеличить размер груди — нет диетам.

Нехватка жировой ткани, витаминов и микроэлементов в продуктах питания приводят к истощению молочных желез. Так как размер груди зависит также от количества жировых клеток в железах, сбалансированное питание поможет приумножить их и наполнить молочные железы растительными гормонами.

• Куриное мясо, молочные продукты, морепродукты — продукты, в которых большое количество белка, помогающего укреплять мышцы и связки грудной клетки;
• Хмель и его шишки — продукт, являющийся ценным поставщиком растительного эстрогена (курс отвара из шишек — неделя);
• Злаки и зерно — продукты, богатые микроэлементами, а именно рис, овес, ячмень и просо;
• Продукты, которые богаты мононенасыщенными жирами — семена льна, авокадо, рыба с жирным филе, оливковое масло, кунжут (такие жиры не способствуют набору веса).

Больше про питание для роста груди читайте здесь.

Мне подруга посоветовала этот крем для груди. Я ей поверила, купила, как итог +1.5 к размеру за 2 недели. Девочки — это ВАУ!

Массаж

Распределив по области молочных желез крем, легкими движениями рук его растирают от сосков и до подмышек и плеч. Очень важно при этом не надавливать на грудь, чтобы ее не травмировать и не растянуть тонкую деликатную кожу. Для каждой груди достаточно будет выполнять такие манипуляции по 3-5 минут, повторяя массаж ежедневно.

Курс физических упражнений

Приподнятость и формы груди напрямую зависят от крепости грудных мышц и связок.

Выраженный рельеф в зоне декольте преображает визуально грудь, улучшает кровообращение и питание молочных желез кислородом, наполняя ее питательными веществами и дополнительным объемом. На сегодня специалисты рекомендуют большой список эффективных упражнений для увеличения молочных желез на 2-3 см в диаметре, но самыми результативными считаются следующие занятия:

• Отжимания от пола, которые нужно проводит трижды в неделю от 5 до 20 раз по нарастающему принципу. Эффективными такие упражнения будут, если выполняя их держать ровно спину на носках ног и прикасаться подбородком к полу.
• Сжимание ладоней, которое проводят около 5 раз по три подхода. Сложив ладони перед молочными железами, повторяя позу молящегося человека, их нужно максимально плотно прижимать друг к дружке. В таком состоянии ладони фиксируют на некоторое время.
• Помимо этого, полезными для груди будут любые упражнения рук с гантелями.

Если выполнять все вышеуказанные методы увеличения грудных желез в комплексе, спустя месяц можно будет зафиксировать первые положительные изменения.

Для барышень, которые не способы кропотливо трудиться над усовершенствованием своего тела, существует несколько хитростей для быстрого визуального увеличения груди дома. Как правило, придать груди пышности и форм можно при помощи правильно подобранного гардероба и нижнего белья.

С помощью этих способов можно увеличить грудь ОЧЕНЬ быстро!

• Бюстгальтер. Для маленькой груди специалисты уже давно придумали специальный лиф со вставками пуш-ап. Как показывает практика, такое белье поможет увеличить грудь на один размер. За счет нетипичной формы, такой лиф приподнимает молочные железы и приближает их друг к дружке, создавая видимость наполненности и пышности груди. Но такое нижнее белье запрещено медиками для частого ношения.
• Кофты и футболки. Для маленькой груди разработаны специальные футболки с поло и V-вырезом. При этом такая одежда должна быть в обтяжку к телу, рисуя рельеф пышной груди.
• Блузы и рубашки. Спрятать маленькую грудь можно при помощи женственных рюшей и воротника жабо в рубашках и блузах. К тому же такой стиль отлично впишется к строгой юбке или брюкам, создавая такой себе офисный стиль. Расцветка блуз должна быть светлой или в яркую полоску, цветных контрастов должно быть по минимуму.
• Свитера. Женщине с небольшой грудью лучше выбирать кашемировые женственные свитера свободного кроя. Не стоит думать, что такая одежда скроет и без того небольшую грудь. Наоборот, принцип «от обратного» позволит не акцентировать внимание на маленьком размере бюста, создавая некую загадку. Очень важно предпочитать свитера пастельных тонов.
• Жилетки. Женщина, желающая преобразить маленькую грудь, может надеть бюстгальтер со вставкой пуш-ап, а поверх одежды накинуть джинсовый жилет. К тому же жилеты идеально сочетаются с офисным стилем и классическими нарядами.

Крутая видео-инструкция по увеличению груди за 5 минут:

«Полезности» для женской груди

Растительные гормоны, которыми богаты многие продукты питания, значительно поправят здоровье «женских» органов, наладят менструальный цикл и придадут груди пышных форм. Как показывает практика, многие продукты питания считаются даже профилактическими мерами образования опухолей. В рационе женщины должны обязательно присутствовать фрукты и овощи оранжевого цвета, все сорта капусты, оливковое масло, молочные продукты и дары моря.

Активный образ жизни и физические упражнения помогают укреплять мышцы грудной клетки, плечевого отдела и спины, что положительно сказывается на фигуре и осанке женщины, а также корректирует формы груди. Помимо этого, спорт способствует улучшению эластичности и гибкости связок, что предотвращает болезни костей.

Для женской груди и общего самочувствия нужно обязательно придерживаться правильного питьевого режима.

Светлая и бархатистая кожа, нормальный обмен веществ и функционирования всех внутренних органов зависит от количества выпиваемой воды.

В день медики рекомендуют пить от полутора литров чистой воды. Особенно важно пить воду во время занятий спортом, восполняя утраты жидкости.

К тому же наполнить кожу в области груди тонусом и придать ей упругости помогут разные домашние маски натурального состава, а также регулярный самомассаж с применением питательных кремов.

Источник: http://GoodGrud.ru/faq/kak-byistro-uvelichit-grud.html

Как увеличить грудные мышцы в максимально короткие сроки?

Многие мужчины задаются вопросом о том, как увеличить грудные мышцы. Чаще всего это можно сделать без применения специального оборудования и в домашних условиях. О том, как правильно заниматься спортом, чтобы раскачать грудные в нашей статье.

Одним из самых эффективных способов раскачки грудных мышц являются отжимания от брусьев. Хват должен быть немного шире ваших плеч. В начальной позиции спину держите ровно, а ноги согните в коленях.

Чуть наклонив корпус вперед медленно опускайтесь вниз, причем ваши локти должны расходиться по сторонам, а не назад.

Когда окажетесь в нижней точке, то задержитесь на пару секунд и быстрым движением поднимайтесь в исходное положение.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то обязательно выполняйте основное базовое упражнение на грудные мышцы и объем — жим лежа.  Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Но если вы только начинаете свои занятия, то лучше начать со штанги.

Так как при выполнении упражнения с гантелей, ваши руки будут » гулять» и вы не добьетесь нужного эффекта. Лягте на скамью таким образом, чтобы ваши глаза смотрели прямо на штангу под прямым углом.

Ноги нужно поставить так, чтобы голень образовывала прямой угол с полом, а спину нужно чуть чуть выгнуть колесом.

Рекомендуем  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Лучше всего выполнять жим лежа с напарником, который будем вам подавать штангу, так как если снимать ее со стоек самостоятельно, есть риск повредить сухожилия, а так же вы потеряете осанку, которую устанавливали перед подходом. Ваши лопатки должны быть плотно прижаты друг к другу. Упражнение выполняется на одном дыхании, при опускании штанги делайте глубокий вдох, а при поднимании — выдох.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание при поднятии штанги, чтобы не нагружать ваше сердце!

Профессиональные спортсмены делают паузу в самой нижней точке жима, однако, для увеличения грудной клетки это необходимо. Такой вид жима лежа прокачивает,прежде всего, силу.

Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли с легкостью сделать три подхода по 8 повторений без сильного напряжения.

Не стоит в этом упражнении тягаться с весами, так как при слишком больших весах включаются другие группы мышц: трицепс, пресс и ноги. А при слишком маленьком весе грудная клетка напрягается не полностью

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а желание накачать и расширить грудную клетку есть, то вы можете воспользоваться простой альтернативой.

Обычные, простые отжимания эффективны для расширения грудной клетки и являются универсальным упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Если вы начинающий спортсмен то делайте 10 отжиманий каждое утро на протяжении месяца, а уже потом идите в тренажерный зал и продолжайте там оттачивать свою форму.

Какие бывают виды отжиманий и на какие пучки грудных и не только мышц они рассчитаны, вы можете почитать в этой статье.

Упражнение от Арни

Есть одно упражнение, которое выполнял Арнольд Шварцнеггер перед соревнованиями, чтобы увеличить грудную клетку. Упражнение включает в себя не только работу с мышцами, но и работу с дыханием. Оно подойдет вам, если у вас уже есть достаточный опыт в жиме лежа и вы легко отжимаете свой собственный вес 8 раз в три подхода

Вам нужно найти галтелю с весом, меньшим вашего рабочего веса в два раза и лечь на скамью перпендикулярно, на лопатки. Ноги должны твердо стоять на полу, голени быть перпендикулярными полу, ягодицы должны висеть в воздухе, но спина должна быть прямая.

Ваши лопатки должны лежать на скамейке, а руки, вместе с гантелей совершать движение от головы вертикально вверх. Дело в том. что, когда вы заводите руки наверх и делаете вдох, ваши легкие значительно увеличиваются в размере за счет того, что растягивают мышцы, которые находятся между ребер.

  Выполняйте 3 подхода по 15 раз очень медленно, в конце основной тренировки и уже через месяц вы увидите колоссальное различие в ширине вашей грудной клетки.

Источник: https://menscore.ru/kak-uvelichit-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц в домашних условиях

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением.

Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес.

Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры.

Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами.

Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц.

Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди.

Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой.

Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю.

Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

• жим лежа;
• отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

• жим лежа от груди;
• подъем гантелей на бицепс к груди;
• отжимания от пола;
• развод рук с гантелями;
• толчки рук вверх с гантелями;
• отжимания от возвышения;
• подтягивания и скручивания в висе;
• отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

• большая грудная — передняя поверхность;
• малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
• передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

• Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
• Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
• Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
• Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
• Отжимания на брусьях. Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода.

Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы.

В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

• В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
• Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
• Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

• Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
• Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки.

Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе.

Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний. 

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

• Разминка с гантелями — 10 минут;
• Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
• Жим гири попеременный над головой из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода;
• Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа. 10-15 повторений по три подхода.
• Жим двух гирь лежа на спине. 10-15 повторений по три подхода;

Что советуют женщинам?

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно.

У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани.

Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений.

Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии.

 Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже.

Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм.

Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

• Противовес. Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
• Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
• Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий.

Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку.

Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

• Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
• Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
• Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача, молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключить работу с отягощением. Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
• Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
• Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди;
• Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
• Использовать спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

(2

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-uvelichit-grudnye-myshhcy-v-domashnix-usloviyax-kompleks-uprazhnenij.html